わかっていてもできないダイエット ―まずは朝の体重計測が基本―連載第五回目

　前回はダイエットの効用の一つとして、脂肪を消費することで小金（こがね）が貯まる！ということをお話ししました。食べなくても済むような食事を作らない、捨てるようになるぐらいなら無駄な食品を買わないことはSDGｓの発想にもつながります。
　
　まず、ダイエットを始める前に必ず身に着けておく習慣があります。それは体重計測です。朝、排便、排尿を済ませたときの体重が一日のうちのミニマム（最小値）になります。この体重を意識することから一日が始まります。

　
　例えば自分の体重が80㎏だとします。次の目標は79㎏です。一気に10㎏やせようとは思わないことです。一か月かけて1㎏やせようと思うこと、ここから始めましょう。この目標ならできそうな気がしますよね。
　
　ダイエットで失敗しがちなのは遠大な目標を立てることです。三か月で10kgやせるなど、過大な目標をたてると、そのうち思い通りにならなくていらいらしてきてモチベーションが下がります。ダイエットだけではないですが、人は何かをやろうとしたときに、完璧主義者の人程、目標を高く設定してしまいがちです。これは逆にモチベーションを低下させる原因になり、誤った目標設定といえましょう。

　一か月で1kgぐらいがちょうどよいかと思います。また人によっては二か月で1kgなどでもよいかと思います。それ以上目標を下げるとあまり有効なダイエットができなくなる可能性があります。もちろん、目標以上に2kg、3kgやせた場合はそのままをキープして、リバウンドしないように腐心することも大切です。目標以上にやせたから、また太ってもいい、ということをするとこれもその後のダイエットが有効にならなくなる可能性があります。ですから目標以上にやせた場合はリバウンドせずにキープすることに専念しましょう。

　結局、一日の単位としては約30g、三日で100g程度下がればよいことになります。翌日に体重が上がった場合にはかなり厳しくしないといけない、と思わなければなりません。
　
　ダイエットするために最も大切なことを記します。この部分は私のお勧めするダイエット方法の骨格をなします。必ず覚えておいていただきたいことです。

　朝の体重計測をする意味、それは、この朝の体重計測値を基本として、その日の食べる量、運動する量を加減、コントロールする、ということです。体重が増えていたら、お昼の食べる量はいつもよりさらに少なくする。ごはん（米）や麺は残す。食事療法は簡単で兎に角食べなければよいです。その代わりに水分とタンパク質、野菜だけは摂取するようにしましょう。

　運動量であれば歩く量を多めにする。また、同じ距離しか歩く時間がないのであれば歩くピッチをあげる。要するに同じ距離でも速足で歩けばカロリー消費が増します。あとは机に向かって座ってばかりいないで、小さい用事でちょくちょく立って歩いてみたりします。電車でも座らない。エスカレーターを避け階段を使用する。徹底しようと思えば、工夫次第で同じ毎日のように思えても運動量をアップすることができるはずです。

　糖尿病で肥満の方では、車を多用しているケースがみられます。車移動より電車移動の方が、さらに自転車や歩行を取り入れることで、より運動量が増します。　今目の前の時間を節約して得をしたように思えても、脂質異常や糖尿病の発症により心筋梗塞や脳梗塞を招来して早死にしてしまうような、「生き急ぐ」結果になってしまいます。ピンコロリがいいとは言っても、人間、いざ実際に死が近い局面になると、やはりもっと生きていたい、と思うものです。生きていれば色んな思いを抱くことができるからです。

　従って運動療法は自分で心がけて時間をつくり、運動強度を増して行わないと達成されません。人間誰でも人からやれと言われると逆に余計にやりたくなくなるものです。最初のモチベーションの部分でのお話しと同じですが、自分でどうしたら運動を増やせるか工夫して、その人なりの運動メニューを作り出していただくとよいかと思われます。答えは何通りもあります。この運動でないとダメということはありません。自分の運動メニューを作って、その運動により痩せることができたり、病気を遠ざけて健康で長生きできることにつながったりするのであれば、それは素晴らしいことではないでしょうか。

循環器内科　手塚大介

わかっていてもできないダイエット ―ダイエットでお金がたまる？―連載第四回目

　肥満が心臓や骨に負担をかけ、色々な不具合が出てくることを前回お示ししました。今回はダイエットでお金がたまることをお話したいと思います。
　
　まず、ダイエットをする際にもつべきイメージとして、お腹についた脂肪を有効利用しよう、という気持ちを持つことが大事です。
　
　このお腹の脂肪は何故ついたのか？それは言うまでもありませんが、私たちが食べ過ぎたときに余剰なエネルギー（カロリー）として蓄積されたものです。要する「お金で買い、お金の対価として得られた食料のエネルギーが体内で加工されて体脂肪になっている」、と考えるとわかりやすいです。つまり体脂肪は余剰資産、有効に活用されていない貯金、資産ともいえます。
　

　この体脂肪を使用することで食料を買わないですむ、これが体脂肪の現金化になります。
　
　体脂肪を現金化するとは、要するに空腹時に間食などを買わずに済ます、この行為が現金化になり、その分が財布にたまり、「小金（こがね）が貯まる」ことになります。
　
　読者の中には「なんだ、ただ食べるのを我慢するだけじゃないか！」とがっかりされた方もいると思われますが、それは違います。
　
　二万円もらえる仕事があるとします。一方で仕事をしなくても二万円をもらえる作業があるとします。その作業はただ空腹に耐えること、でその間の時間、好きなことをしていていい、と言われたら皆さんどちらを選びますか？
　
　私なら仕事をしない方を選びます。仕事をせずに、他のことをやりながら、二万円をいただけるなんて、おいしい作業だと思います。
　
　余剰の食料を買わない、つまり、例えば一日600～-700円の貯蓄をするだけで、月に二万円分の貯蓄は可能となります。しかも、やせることができて、心筋梗塞や脳梗塞を回避し、これに伴う余分な医療費がかからない、またこのような致命的な病気にならないことで労働可能な年齢が上に引き上げられる、としたらどうでしょうか。
　
　生涯にわたっての利益分はトータルとしてかなり大きなものとなるはずです。
　
　ダイエットというのはそれだけの経済効果が期待できるものなのです。
　
　閑話休題。それでは体脂肪、人間に不要のように思えますが、そもそも何で体脂肪としてエネルギーを貯蓄するようになったのでしょうか。

　
　食料は太古の時代、そう簡単には手に入りませんでした。冬には食べられる植物の実もなくなってしまいます。食べられるときにたくさん食べ、体にエネルギー、つまり貯金のように蓄えておいて、お腹が空いた時、「食べないですますためにそのエネルギーを使おう」、というように体の代謝システムも適応・進化し、実はそれが体脂肪ということになります。我々の体内の代謝システムや行動パターンは猿の時代からの記憶が体にしみついています。ですから、お腹が空いたときに、見渡して食べ物があれば、すぐに手にとって口に入れる、これは猿の時代からの現代の人間にまで続く、人間にとってむしろ自然な摂食パターンなのです。
太古の時代の食べ物のない時代から、つい最近、昭和の戦争のときまで、飢饉、恐慌など歴史上の色んな事象で日本人は多く「充分に食べられない時代」を経験してきました。反対に、昔はエビス様のようにお腹の大きい人は珍しく、富の象徴でもありました。しかし、今はそうではありません。廉価で高エネルギーのものが容易に手に入る時代になりました。現在では、多くの人が「エビス様」になっており、お腹の大きい人は昔のように珍しくはなく、医学的には動脈硬化・心臓病をもたらす「ハイリスク群」、または新型コロナ感染症の重症化リスク群として認定されてしまいます。
　
　つまり体脂肪というのは非常事態が起きたときに使用できるような「食べないですむエネルギー」の貯金なので、現代ではここにストックしておく必要はありません。過去に余計に多く食料を脂肪に換金、いや「換脂肪」したために生じた肥満ですので、今度はこれを食べないですむという行為により換金しないといけません。
このように、実際、ダイエットを始めてみると、余分な食べ物は買わなくなるので、小金がお財布に貯まるようになります。皆さんもやってみてください。「食べないですますこと」これは今はやりのSDGsにも通ずる発想です。エネルギーを無駄にお腹にためないで有効活用すること、これが日本人の死因や高度機能障害につながる原因疾患である心筋梗塞、脳梗塞を回避する、ということで実際に富を生み出すのです。
さあ、ここまで来たら、ダイエット始めてみるしかない！しかしどうやってやればよいのでしょうか？食事、運動と言いますが、具体的にどうすればよいのか、次回からお話ししていきたいと思います。

循環器内科　手塚大介

わかっていてもできないダイエット ―運動をして筋肉を増やすことは何故大切なのか―連載第三回目

　ダイエットを始めるための動機づけ、ここで「やらなくていいじゃん」の出現が阻害要因になり、動機づけではなく、やらなくてはいけないことに位置付けないとなかなか継続できない、ということをご説明しました。

　
　肥満が何故悪いかの理由について、心筋梗塞になるリスクがあがる、糖尿病になるよ、などと説明されますが、一部の人には全然心に響かないことも日常診療で私は経験しています。その理由として「自分はならないよ」「今まで肥満でも何の問題もなかった」などと思ってしまう方も多いからだと思います。
　
　ダイエットしなければならないのは目的として体重を減らすこともありますが、実は筋肉をつける事のメリットの方が大きい事はあまり知られていません。何故、筋肉をつけるか、それはひとえにアンチエイジングのためです。元気で長生きするためには筋肉をつけ「健康貯金」を貯えなければならないためです。

　
　なぜか？筋肉を増やすことは心臓と関節や背骨などの骨の老化をくいとめます。
　　
　最近、息切れがしてきて心臓が悪いのではないか、と心配になっていらっしゃる患者さんもおりますが、大体はエコー検査で問題がありません。コロナ禍の特徴です。つまりコロナで外に出なくなり運動不足になって筋肉量が減っているから息切れがするのです。また体重が多い方やお相撲さんは体を動かすときにふーふーいっていることはよく観察されます。このような方は、体の筋肉を動かすために、血液を多く筋肉へ流す事が必要になり、心臓が心拍数を上げるなど、余計に働かなくてはいけないので息切れがしてきてしまいます。つまり筋肉量が足りないことで、心臓（心筋）に余計な負荷がかかってしまうのです。心臓のために運動リハビリをする、ということは医学的にも元々推奨されていることです。
　
　背骨、医学的には脊椎といいますが、周囲の筋肉量が減ると腰痛の原因になります。体重が多くて荷重をかけている状態、また下半身の筋肉量不足も股関節やひざ関節の変形につながります。体重が多いために、また筋肉が足りないために体を支えることができなくなってしまうからです。つまり高齢になって杖など補助具を使用して歩かないといけなくなる方も多いですが、その前段階として運動不足も一因となっていることが多いのです。筋肉というのは全身の重量を支える効果があります。筋肉の不足により骨へ余計な荷重がかかることが関節変形、脊椎変性の一つの原因になり得ます。
　
　筋肉を増やすといいましたが、関節、脊椎の場合は硬くならないように柔らかくする運動も加えて必要です。首、肩の凝りにより頭痛になりますが、ストレッチ体操は首、肩を柔らかくすることにも有効です。
　
　自分が8㎏の体重減少を実行した後も運動を継続し心臓と骨を守るためのアンチエイジングを継続しているのは、補助具なしでは歩けなくなったり、関節の手術が必要になったりする事が嫌なので、そうならないために運動をしている、と言っても過言ではありません。
　

　高齢になっても働き続けるため、元気で旅行に行ったり遊んだりできるため、そのために今からアンチエイジングをしています。歩けなくなれば仕事ができません。心臓が悪くなれば遠方への移動もそうそうできなくなります。まさに今から運動を継続しなければならないと考えているのはそのような理由があるからです。

　　さてダイエットの効用はアンチエイジングだけなのでしょうか？実はダイエットでお金が貯まります。次回はそのことについてお話ししたいと思います。

循環器内科　手塚大介

わかっていてもできないダイエット ―ダイエットを始めるにあたって―連載第二回目

　ダイエットを始めようとしても続かない、あるいは頭でわかっていても始められない。つまりダイエットを始めることは「火をつける」ことだ、その火がつかないから失敗してしまう、という表現で前回お話ししました。

ダイエットに苦手感を抱く方はまず、毎日続いている生活習慣を思い描いてください。歯を磨くこと、顔を洗うこと、会社に行くこと…etc。それらの習慣は何故続いているのでしょうか。それは色んな理由があると思いますが、具体的な理由如何（いかん）に加えて、自分の中で「しなければいけないもの」に位置付けていませんでしょうか？つまり毎日続けられている習慣は、自分の中で「これは毎日続けなければいけないもの」の中に分類していることになります。

　ダイエットをやろうと思ったら、その毎日続けている習慣と同レベルのものに自分で格上げしないといけません。これが「火をつける」一つのやり方になります。本当にやろうと思ったら、歯を磨くのと同レベルの習慣に自分で「位置づける」のです。こうできた人は既にダイエットが成功したに等しいです。ダイエットに限らず、人生におけるどんなことに挑戦しても継続でき、果ては色んな成功を手にすることさえ夢ではありません。

　これが難しい人にとってはなかなか先行きも難しい。つまりダイエットをしなければならない理由はわかっていても実行や継続ができない。「頭ではわかっていてもできない」わけです。
　
　それでは何故難しいのか？人間は大抵自分の行動には理由づけをします。ただし、必要だという動機を作ることもできますが、やらなくていい理由もみつけてしまうのです。ここで「やらなくていいじゃん」さんという悪魔が登場します。

　「やらなくていいじゃん」さんは、自分がやろうとしている課題に対して、少し困難さがあるとそこから逃げたいがために、「やらなくていいじゃん」と耳元でささやきます。「ダイエットしなくても別にいいじゃん」「そこまでしなくてもいいじゃん」「一日ぐらいやらなくてもいいじゃん」、色んな形で登場します。さらに、ダイエットを優先順位の低い位置としてしまう、仕事が忙しいから、体が疲れているからなどの理由をつけ、「今やらなくてもいいかも」と優先順位の格下げも行ってしまいます。

　これはダイエットをやる上で大敵になるのはお分かりであると思います。「しなくていいじゃん」は悪魔のささやきです。これがあると何も達成できなくなってしまいます。

　ですので本当に火をつけようと思ったら、やる動機（理由づけ）＋やらなければいけないものへの格上げ、という二つの要素が必要になるのです。理由づけだけでは、やらない理由も見つけてしまうので、本来継続的に可能であるものなのに、妨害を受けることになります。つまり「やらなくていいじゃん」さんの登場を許さず追い出す必要があります。

　ところで、ダイエットの動機づけには「やらなくていいじゃん」さんの他に、まだまだ色んな要素があります。
　実はダイエットがつらい、と思うこと、あるいは思えてしまうこと、これも一つの阻害要因になります。つらいことは誰でもしたくなくなります。何故敢えてつらいことをしなければならないのか。これに対しても動機づけをしていかないとうまくいきません。

　誤解されていると思うのが、ダイエットを続けられている人、これは辛いこと、苦行が好きな人ではありません。実はダイエットをすることで喜びを感じているので、継続ができているのです。次回はこれについて解説していきたいと思います。

循環器内科　手塚大介